Гимнастика по Рахимову

1. Поднять правую руку вверх, вытянуть до предела. На счет "1"-"8" стараться тянуть вверх еще хоть на мм. То же для левой руки.2. Опустить руки, Свести лопатки до предела назад. Голову опустить на грудь строго посередине. На счет 1 - 8 все сильнее стараться свести лопатки. На счет "3" голову поднять, со счета "4" втягивать живот.3. Руки перевести вперед, вниз, свести плечи до предела. Голову опустить на грудь. На каждый счет до 8 сводить плечи все сильнее, на счет "3" поднять голову. Со счета "4" втягивать живот.4. Аналогично упр. 2, но живот выпячивать - выполнять с 3-го дня 5. Аналогично упр. 3, но выпячивать живот---"---"-----"-----6. Выполнять как и упр. 2, но при этом плечи еще приподнимать, выполнять с 4-го дня.7. Как и упр. 4, но еще приподнимая плечи с 4-го дня.8. Завести руку за спину сверху, согнуть в локте. На локоть нажать другой рукой. Стараться, чтобы рука легла на спину как можно ниже. Отрывать руку от спины и прикладывать снова на счет 1-8, стараясь каждый раз опускать ее хоть чуть-чуть ниже.9. То же самое- для другой руки.10. Махи правой рукой. Вращать перед собой руку по часовой стрелке, набирая скорость. Усиливать движение, начиная толчком с ног, когда рука идет вверх, затем вниз - резкий бросок и одновременно с силой стукнуть пятками о пол. Рука должна гореть от прилива крови. Потом врещаем ту же руку против часовой стрелки. Все по 8-10 раз в каждую сторону..11. Повторить левой рукой.12. Обхватить руками талию, так чтобы большие пальцы были обращены назад, а остальные обращены навстречу вперед. При вдохе грудью, когда живот втягивается, сводить руки как можно ближе, при выдохе оставлять на месте, не давая животу выпятиться обратно. 8 раз.13. Положить руки на живот так, чтобы большие пальцы легли вдоль нижних ребер. На вдохе руки "проваливаются" вместе со втягивающимся животом, на выдохе- остаются на месте. 8 раз. 14. Переложить руки так, чтобы большие пальцы легли там, где в предыдущем упражнении были мезинцы. Выполнять аналогично предыдущему 8 раз. 15. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выставить руки прямо вперед на уровне плеч и сжать кулаки, слегка "подкрутив" их внутрь, чтобы при движении не повредить локтевой сустав. Резким движением, усиливая его толчком с ног, чуть подпрыгнув, прижать руки к груди и выбросить в исходное положение. 8 раз.16. Приподнять правую ногу над полом. Вытянуть носок вперед на счет "1 -2" . Со счета "3" начать делать махи ногой вперед и назад, раскачивая как маятник и постепенно увеличивать амплитуду. Не форсировать, выполнять свободно. Со временем нога будет подниматься выше сама. , без особых усилий. Можно для равновесия опереться на что-то рукой. То же - другой ногой. По 8 раз17. Махи ногой вбок, с возрастающей амплитудой. Для каждой ноги 8 раз. Выполнять с 4-го дня.18. Наклоны вперед. Поставить ноги шире плеч. Вдох, согнуться на 90 градусов, сделать выдох, резко "провалиться" корпусом вперед, вниз, свесив руки как плети и свободно покачиваться вниз. 8 раз19. Ноги расставить шире. Наклоны вперед, одновременно с выдохом. "провалившись" покачиваться вниз и вдыхать сначала животом, потом грудью, потом верней частью, как бы плечами, потом шеей и подняться. 8 раз.20 Встать прямо. Локти прижать к бокам. Руки согнуть под прямым углом, чтобы они были обращены прямо вперед. Ладони прямо. Согнуть кисти внутрь, стараясь как можно ближе подвести их к животу, не сдвигая с места локти. На счет1-8 стараться еще хоть чуть-чуть приблизить их к животу. Для отдыха свободно потрясти кистями, не смещая локти. 21. Аналогично предыдущему, но кисти разворачивать в стороны.22. Как упр. 20, но кисти разворачивать наверх.. 23. Подобно упр-20, но кисти разворачивать вниз и прподнимать плечи, втягивая живот, как будто несешь тяжелый мешок.24. Ноги на ширине плеч или шире. Приседать пружинящим движеним, сначала ноги согнуть под углом 45 градусов, потом - под 90, потом - "провалиться" и покачиваться держа корпус прямо. 8 раз. Встать.25. Аналогично предыдущему. Но руки положить на затылок, широко разведя локти, порисесть одним движением или в несколько приемов, покачиватья, стараясь присесть как можно ниже и сохранить прямое положение корпуса. Встать. 26. "Карате". Встать, выставив вперед правую ногу. Прямую правую руку, сжатую в кулак, выставить вперед на уровне плеча. На каждый счет резко менять руки (правую прижать к груди, левую выбросить вперед, развернувшись всем корпусом) и резко вернуться в исходное положение. 8 раз. Повторить для левой ноги, выставив вперед левую руку.27. Поставить пятку правой ноги к левому носку со внутренней стороны под углом 70-90 градусов и на счет "1-3" разворачивать носок правой ноги во внешнюю сторону к левой пятке. Выполнять с 5-го дня.28. Поставить пятку правой ноги к левому носку с наружней стороны и на счет "1 3" разворачивать правый носок, стараясь максимально приблизить его к левой пятке (стопы направлены навстречу друг другу) Выполнять с 5-го дня29. Вместо "Каратэ" (упр. 26) с 7-го дня. Повернуть голву вправо, стоя прямо. Далее развернуть направо плечи, потом таз, постараться посмотреть как можно дальше назад, максимально развернувшись вправо. Вернуться в исходное положение, разворачиваясь в обратном порядке: таз, плечи, голова. Выполнять по 6-8 раз в каждую сторону.30. Слегка приподнять ногу над полом, носок тянуть на себя. Повернуть стопу до предела влево, потом вправо. Для каждой ноги выполнять по 6-9 раз. Выполнять с 4-го дгя31. Слегка приподнять ногу над полом. Вращать носок, как бы описывая круги по часовой стрелке, потом против. 6-8 раз для каждой ноги. Выполнять с 4-го дня.32. Поднимать руки через стороны как можно медленнее и затем как можно медленнее опусать. Можно в руках держать бутылки - пустые или полные- для усиления эффекта.33. Разворачивать таз, поднимая вперед нижнюю часть, напрягая ягодицы до боли и удерживать в напряжении хотя бы несколько секунд (чем больше- тем лучше) можно в несколько приемов, можно слегка согнув колени. Это упражнение урепляет "фундамент" позвоночника и не дает возникнуть новым искривлениям. Данный порядок упражнений носит условный характер. Можно его несколько изменить, выполняя сначала те, которые даются легче. Но обязательно сначала выполнить упражнения для растяжения позвоночника и только потом переходить к пражнениям, вызывающим компрессию. По мере привыкания к гимнастике, ее эффективность снижается, поэтому упражнения надо разнообразить, день ото дня несколько меняя их состав или сочетание. Этим обусловлено, что некоторые упражнения выполняются не с первого дня. Упражнения можно делать в любое время, натощак и через 15 минут после еды, за 15 минут до сна (улучшает сон). Можно и после таких тяжелых состояний как инфаркт, но с учетом возможностей оргнганизма, постепенно и посильно увеличивая нагрузку. Упражнения предупреждают гипоксию. "Уходят" грыжи позвоночника и живот и т. д Вылечив позвоночник, можно существенно улучшить зрение. Упражнения для глаз можно начать с 1-го дня, выполняя их после гимнастики для позвоночника.



Упражнения для глаз Все упражнения выполнять без очков. 1. После выполнения упражнений для позвоночника, энергично потереть ладони друг о друга, чтобы они сильно согрелись. Сложенные вместе пальцы одной из рук положить на сложенные пальцы другой руки крест-накрест, слегка согнув ладони, наподобие чаш. Приложить к глазам, расположив руки так, чтобы глаза приходились под центрами ладоней. Плотно прижать руки к лицу, так, чтобы нигде не проникал свет. Скрещенные пальцы располагаются на середине лба.. Глаза закрыть. Для удобства можно сесть и облокотиться руками на стол. Позвоночник не сгибать. От рук должно исходитбь на глаза согревающее приятное тепло, глаза расслаблены. Выполнять 3-5 минут, потом отнять руки и не спеша открыть глаза. Это упражнение называется "пальминг". Можно его делать и отдельно ото всех других, когда глазам нужен отдых ( при долгом чтении, работе на компьютере и т. д.) 2. Встать прямо. Голову держать прямо (для всех упражнений, за исключением особо оговоренных)) Смотреть вправо, вперед, влево, вперед, Все упражнения выполнять по. 8 раз. Часто поморгать (после всех упражнений)3. Смотреть вверх, вниз, вверх, вниз 4. Вращать глазами по часовой стрелке, как бы описывая огромный циферблат. 5. То же - против часовой стрелки. 6. Описывать глазами большую лежащую восьмерку, расположенную на уровне глаз - сначала в одну сторону. Затем в противоположную. 7. Описывать глазами вертикальную восьмерку сначала в одну сторону, затем в другую. По 8 раз. Центр восьмерки - на уровне глаз.8. Описывать глазами большую бабочку: посмотреть в правый верхний угол - в левый нижий, в левый верхний, правый нижний 8 раз, потом то же, наоборот, с левого нижнего угла в правый верхний и далее.9. Развести руки в стороны на уровне плеч. Выставить указательные пальцы и стараться держать их поле зрения, пока руки перемещаются вперед. Сводим пальцы вместе на уровне глаз, смотрим на пальцы. Опускаем руки, смотрим вдаль. 3 раза.10 Аналогично предыдущему, но указательные пальцу медленно подносим к кончику носа, затем снова разводим рки в стороны и подносим пальцы к середине носа, затем то же - к переносице. По 1 разу.11. Сделать "пальминг".12. Посмотреть на таблицу. Выбрать строку, котрая свободно прочитывается без очков. Опустить глаза строкой ниже и не старася с напряжением ее прочитать,. Свободно скользить взглядом от начала строки к концу и обратно. Как бы слегка "провисая" посередине строки. 30 раз. Считать вслух о отметить для себя на каком счете ясно различите часть строки или всю ее.13. Взять лист с таблицей в правую руку, согнуться под рямым углом, правую. руку вутянуть вперед и смотреть на таблицу. Левую руку отвести назад, Таз развернуть к левой руке, на счет "раз" резко повернуть таз вправо, как бы с хвостика (копчика) стряхиваю каплю воды. Поменять руки и повторить.14. Аналогично предыдущему, но таз развернуть в сторону руки с таблицей, а потом резко - к отведенной назад руке. В обе стороны. 15. Выполнить упражнение 12. Возможно, вы уже выберете более мелкую строку 16. С 3-го дня после упражнения 5, голову слегка закиньте назад и опсывайте взглядом "циферблат", расположенный как бы на небе. В обе стороны по 8 раз.
Если в процессе выполнения упражнений возникает напряжение, можно разгладить лоб над бровями, двигая пальцы от преносицы к вискам. Можно часто поморгать.