Чтобы голова не слабела...

часть 1. ЖИРЫ

Мозг, оказывается, реагирует на то, что попадает к нам в рот не только после длительного процесса пищеварения, а практически сразу. Исследования показали, что под действием глюкозы и некоторых жиров меняется деятельность мозга: изменяется поведение человека, его настроение и скорость реакции на звуковые, световые и другие раздражители. Приятные запахи, вид, вкус (в частности, специи) усиливают эти процессы. А не только банально заранее стимулируют выделение пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте.
Не стану уверять, что если соблюдать особую диету, то сразу поумнеете, а склероз мозга и Альцгеймер вам вообще будут не страшны. Ерунда. Но всё-таки науке известно, какие продукты явно положительно воздействуют на функции мозга. Насколько? - Это пока не до конца решенный вопрос. Однако почему и не учитывать рекомендации диетологов?

Скомпрометированные жиры
Кому теория неинтересна, советую далее пропустить всё до фразы "Самое главное!" Все читали о вреде избытка жиров, особенно животных. И атеросклероз-то от них развивается, и иммунитет снижается (Что, между прочим, не пустые предположения - доказано.) Всё так. Однако нельзя забывать и о том, что недостаток жиров в пище не менее опасен. Ведь мозг более чем на 50% состоит из жиров.
Признаками дефицита жиров в рационе могут быть перепады настроения, депрессия, провалы в памяти, трудности с усвоением новой информации, ухудшение зрения и слуха, равновесия и ориентации в пространстве. Поэтому какое-то минимальное количество жиров в рационе должно быть постоянно.
Как известно, каждая молекула жира состоит из остатков одной молекулы глицерина и трёх молекул жирных кислот.
Популярные медицинские статьи с упоминанием жирных кислот попадаются часто. Поэтому для тех, кому хочется всё-таки всё чётко представлять, напомню, какие бывают жирные кислоты. - Насыщенные и ненасыщенные. Полиненасыщенные и мононенасыщенные. Ненасыщенные это если в длинной цепочке атомов углерода этой кислоты есть двойные связи, насыщенные их нет. Полиненасыщенные если двойная связь в молекуле не одна. Положения атомов в любой молекуле принято обозначать буквами греческого алфавита. Положения атомов углерода в цепочках в жирных кислотах называются омега-положениями. 1, 2. 3 омега-положения первый, второй, третий атомы углерода. Отсчёт идёт от того края жирной кислоты, который в молекуле жира останется свободным, Дальнего от глицерина. Причём двойных связей в длинной молекуле жирной кислоты может быть несколько. У омега -3 двойные связи есть и в положениях 6, и 9. Аназываться жирная кислота будет только по первой двойной связи, считая от "болтающегося" конца цепочки. Омега -3 полиненасыщенные, двойная связь не одна. Значит, если кислота омега-3, то первая двойная связь будет у третьего атома углерода, кислота омега- 6 у шестого и т. п.
Всосаться через стенки пищеварительного тракта могут только расщеплённые жиры. "кирпичики". А потом организм из этих "кирпичиков" строит свои человечьи жиры. (Так что, если даже будете есть один свиной жир, хотя это и не полезно, поросёнком не станете.)
Чтобы мозг нормально функционировал, ему необходимы ненасыщенные жирные кислоты класса омега-3: ДГК (докозагексаеновая кислота) и (ЭПК) эйкозапентаеновая кислота.
Значение ДГК. Около половины жиров в оболочках мозговых клеток это именно жиры с наличием в молекулах ДГК. Без нее невозможна ни быстрая передача нервных сигналов, ни хорошее мышление и крепкая память, ни нормальные зрение и слух.
60-70% пищевой ДГК, поступившей в организм, уходит в мозговые ткани.
Значение ЭПК. В настоящее время эту кислоту рассматривают как химический субстрат, из которого в организме может образовываться ДГК. Ее недостаток в пище так же отрицательно влияет на умственные способности человека.
Вообще, разбираться с этими жирными кислотами непросто. ДГК и ЭПК из чего-то совсем простого человеческий организм строить не умеет. Лучше их получать в достаточном количестве готовыми из пищи. Правда. они могут строиться в организме человека из альфа-линоленовой жирной кислоты, которая тоже относится к кассу омега-3. Так что она полезна. Но синтезу могут мешать жирные кислоты омега-6. Они тоже нужны, без них нельзя. Но с омега-3 они при их синтезе конкурируют.
Есть ещё важные для организма мононенасыщенные жирные кислоты класса омега-9, например, олеиновая. В норме теоретически они могут в достаточном количестве синтезироваться в самом организме. Но практика показывает, что полезнее всё-таки добирать их с пищей. Они не конкурируют с другими кислотами в синтезе.
Чем они полезны для головы? Обладают антисклеротическим действием. Уровень холестерина они не снижают, но мешают холестерину откладываться в стенках сосудов. При большом дефиците олеиновой кислоты. как установлено, могут также возникать некоторые нарушения функции мозга: постоянные чувства утомления и слабости, рассеянность, подавленность, ухудшение памяти. Может повышаться артериальное давление, что для мозга тоже не полезно. С теорией, наконец, закончили.
Самое главное!
Обеспечим себе достаточное количество ДГК и ЭПК.
Больше всего ДГК и ЭПК содержат жирная холодноводная морская рыба и морепродукты: треска, горбуша, палтус, сельдь, скумбрия, чавыча, сардины, тунец, икра, мидии, гребешки. Из пресноводных рыб наибольшую ценность представляют форель, щука, карп и пикша. По мнению многих диетологов, для поддержания здоровья мозга достаточно съедать 3-4 блюда из жирной рыбы в неделю.
Есть мнение, что большое количество морской живности в рационе северных народов, причина того, что у них гораздо реже развиваются сосудистые заболевания, в том числе мозга. Медленнее развивается атеросклероз.

Альтернативный источник ненасыщенных жирных кислот класса омега-3 это некоторые виды растительной пищи. В растительной пище практически нет ДГК и ЭПК, но может быть много альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Как мы уже говорили, эта кислота в организме человека превращается в ДГК.
Главными пищевыми источниками АЛК являются льняное и тыквенное семя, льняное, тыквенное и соевое масла, а также масло из зародышей пшеницы, орехи (бразильский, грецкий). Для обеспечения организма этой кислотой достаточно ежедневно съедать 2 ст. ложки измельченного в кофемолке льняного семени (есть сразу после измельчения), или 1 ст. ложку льняного масла, или 40-50 г грецких орехов, но ежедневно.
Но! Если рыбы вы едите мало, хотите необходимое добрать из растительных источников, особенно важно, чтобы в пищевом рационе выдерживался определенный баланс ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. (Типичный продуктпоставщик омега-6 подсолнечное масло. Поэтому, если едите много рыбы можно есть и от души подсолнечное масло. Не повредит. Если рыбы мало с подсолнечным маслом пребирать нельзя будет тормозиться важный синтез ДГК из АЛК.)
Для взрослых молодых людей в специальной литературе, которая попадалась мне, рекомендуется соотношение омега-3:омега-6=1:4. Однако некоторые исследователи считают, что для пожилых людей, имеющих проблемы с вниманием и памятью, лучше придерживаться соотношения 1:1. Если вы едите, например, подсолнечное масло (омега-6), то не забывайте о том, что надо также съесть порцию жирной рыбы.
Что касается мононенасыщенных жирных кислот класса омега9. Типичные представители олеиновая и линолевая кислоты. Источники, например, кукурузное (оно отличается ещё, что ценно, высоким содержанием витамина Е) и оливковое масла, где олеиновой кислоты бывает до 80 %. Много олеиновой кислоты в авокадо. Если рыбы едите недостаточно, и обходитесь растительными источниками АЛК, то лучше готовить на оливковом масле. В организме меньше будет подавляться синтез ДГК. Кстати, мононенасыщенные жирные кислоты с только одной двойной связью более устойчивы, поэтому содержащие их масла меньше прогоркают. При термической обработке тоже лучше пользоваться ими.
Важно помнить и о том, что, как ни важны жиры для мозга, они не должны превышать 30% общей калорийности суточного рациона. (У пожилых людей даже меньше, Насколько не знаю. Возможно, кто-то из наших знатоков подскажет.) Но для молодых рекомендуется 30% жиров, 30% должно приходиться на белки и 40% - на углеводы.
Часть 2. Транс-жировые проблемы
Итак, понятно, что различные виды жиров не только полезны, они просто необходимы для мозговой деятельности. Но в опредёлённом количестве и определённых пропорциях. А вот есть всё-таки вид жиров, которые всегда вредны для организма. Лучше, чтобы их в пище вообще не было. Это транс-жиры.
Что же это такое транс-жиры? Транс-жиры имеют в своей молекуле ненасыщенные жирные кислоты транс-формы в отличие от основной природной цис-формы. Кому теория неинтересна, советую далее пропустить всё до фразы "Самое главное!"
Существуют жирные кислоты транс- и цис-форм. И количество, и виды атомов в их молекулах одни и те же, и связаны эти атомы в том же строгом порядке. - Химическая формула одна и та же. Но вот трёхмерная пространственная конфигурация у них разная.
Конкретнее. У цис-жиров в жирных кислотах атомы водорода "подвешены" к длиннющей цепочке атомов углерода (можно сказать, "позвоночнику жирной кислоты") с одной стороны. Поэтому каждая такая цепочка атомов углерода может и в большей, и в меньшей степени изгибаться. А у транс-жиров атомы водорода подвешены к такой цепочке симметрично с обеих сторон. Поэтому молекула упругая, прямая. И это плохо. В мембраны клеток могут встраиваться на вакантные места жирные кислоты и цис- и транс-форм клетка берёт без разбора. Но транс-формы функционально неполноценны, не гибки. Они ухудшают функции мембран клеток. Они снижают их так называемую текучесть. Самое главное!
В природе в живых организмах, в основном, содержатся цис-жиры. Откуда же берутся транс-жиры?
В определённых допустимых количествах они есть в натуральных молочных продуктах (до 6%). В совсем небольшом количестве есть в говяжьем жире. Но при неосмотрительности в вопросах питания мы можем получить их очень много.
Дело в том, что цис-формы переходят в стойкие транс-формы при высоких температурах, выше 100 градусов. Вот почему лучше продукты не жарить. И уж совсем недопустимо жарить на одном и том же масле долго. (Что делается потихоньку в нашем общепите.)
Но есть ещё один более опасный путь накопления в продукте большого количества транс-жиров. Это обязательно происходит в маргаринах и спредах.
Маргарины были придуманы, чтобы переводить более дешевые растительные масла в твёрдую и устойчивую в хранении форму. Для этого проводят гидрогенизацию растительных масел. Подсоединяют в ненасыщенные жирные кислоты дополнительные атомы водорода и делают их насыщенными. В результате жиры по консистенции делаются похожими на животные. Что плохого в применении маргаринов, если нужное количество ненасыщенных жирных кислот мы можем съесть в салате с растительным маслом, а животных жиров ( чтобы не получать слишком много насыщенных жирных кислот) употреблять не будем? - Вот раньше так и считали. И пропагандировали маргарины. "Хотели, как лучше, а получилось. как всегда." Дело в том, что гидрогенизация проводится подачей водорода в растительные масла при температурах около 200 градусов, под высоким давлением. Эти высокие температуры и давление ведут к образованию транс-форм жирных кислот. Их в таких маргаринах может быть до 40 46%!
Так что никто специально транс-жиры не производит, так уж получается при желании общепитчиков съэкономить на масле для жарки и при гидрогенизации производстве маргарина.

А исследованиями установлено, что большое количество трас-жиров в пище очень вредно. Точно учащает депрессии и развитие болезни Альцгеймера. Есть данные, что и атеросклероз развивается быстрее. При употреблении транс-жиров нарушается соотношение ЛПВП и ЛПНП (липопротеидов высокой и низкой плотностей) в крови.
Понятно, что общественности такие данные как-то не очень понравились. Первыми отреагировали Дания, Голландия ввели жесткие нормы содержания транс-жиров в пищевых продуктах. И в результате: в то время, как в Голландии макдонольсовский картофель-фри содержал всего 4% транс-изомеров, в США они продавали то же блюдо с содержанием 21%. Чего зря тратиться на другую технологию, если не требуют? Сейчас, кажется, в США ситуация изменилась. Интересно, сколько транс-жиров в подобной картошке той же прославленной фирмы у нас?

Делаем выводы. Для сохранения головы в рабочем состоянии желательно учитывать возможность наличия или образования транс-жиров в пищевых продуктах.
Не желательно для наших мозгов употребление всего содержащего маргарины или спреды. Это калорийные печения, кремы, маслянистые конфеты низкого качества, многие полуфабрикаты, и т. д., и т. п. думаем. Изучаем надписи на упаковках.
Транс-жиры могут прятаться в чипсах, жареных блюдах общепита. В любой продукции, которую готовят во фритюре, куда попадает перегретое растительное масло. Особенно, если грели масло долго, употребляли несколько раз.
В домашних условиях лучше готовить на специальной сковороде без жиров. А масла добавлять в конце или вообще в готовые блюда. Сковородки каждый раз после приготовления еды надо мыть. Никогда не употреблять масло для жарки дважды. Если уж жарить, то готовую продукцию, сняв со сковороды, сразу обложить салфетками, чтобы промокнуть перегретое масло.
Часть 3. Яйца. Всё-таки - да!
Что очень плохо влияет на нашу голову? Атеросклероз. А он сейчас иногда развивается очень рано. Атеросклероз это отложение холестерина в кровеносных сосудах. А холестерина много в яйцах. Логично? Логично! И начинается бум: "Долой яйца из рациона!" Самое простое - "долой". Яйца, как продукт, на долгие годы скомпрометированы. А потом уже вопрос изучается более тщательно. И что в результате?
Да, холестерина в яйцах много, но много и антисклеротических веществ. Чей эффект преобладает? Пока утверждать что-то безапелляционно не хотелось бы. Но есть уже клинические данные, что верх берут антисклеротические эффекты.
Даже отвлекаясь на время от яиц. В какой степени надо при опасности атеросклероза уменьшать поступление холестерина в организм? Тоже вопрос не до конца закрытый. У моей бывшей сослуживицы доктора наук, биохимика, вегетарианки (создательницы и руководительницы Центра изучения вегетарианства) обнаружилось довольно высокое содержание холестерина в крови. Какой холестерин в капусте и фасоли, которые она постоянно жевала на обед? Откуда он взялся? Известно, организм прекрасно синтезирует холестерин сам.
А некоторые вещества, содержащиеся в яйцах, для мозговой деятельности, между прочим. очень полезны. Какие именно?
30% высушенной мозговой ткани составляют фосфолипиды.
Молекула фосфолипида состоит из остатка фосфорной кислоты, к которому крепятся две жирные кислоты. Один из главных фосфолипидов - лецитин (фосфатидилхолин). Специалисты уже много знают о его значении для мозговой деятельности. Лецитин (название происходит от греческого слова, обозначающего желток) в нашем организме содержится везде. Но больше всего его именно в мозговой ткани. Он необходим мозгу. Он входит в состав мембран клеток, оболочек периферических нервов и т. д. Без его достаточного количества нарушается транспорт кальция через мембраны клеток, поступление в них нуклеиновых кислот.
Но мало того! Работами Л. М. Мориссона показано, что употребление лецитина в чистом виде способствует снижению уровня холестерина в крови. Лецитин способствует и снижению уровня сахара крови.
При недостатке лецитина в питании появляются слабость, раздражительность, снижение памяти. Есть данные, что лецитин полезен при болезнях Паркинсона и Альцгеймера.
Лецитин улучшает работу печеночных клеток и поэтому детоксикационную функцию печени. А в пожилом возрасте она, как правило, снижается И возникает интоксикация из-за попадания в ток крови ядовитых продуктов микробного распада белков в кишечнике. Это очень плохо влияет на мозговую деятельность. Лецитин способствует снижению возрастной кишечной интоксикации.
Лецитин может синтезироваться и самим организмом, но, видимо, недостаточно. А с годами его содержание в мозговой ткани всегда начинает снижаться. Опыт показывает, что желательно регулярно употреблять продукты, которые его содержат.
А один из самых "фосфолипидных продуктов" с высоким содержанием лецитина - яйца (3, 4%). - Вне конкуренции. Правда, много лецитина и в сливочном масле. Но только в настоящем! А кто это гарантирует? В отличие от масла, в яйцо пока ничего добавлять не научились. При употреблении - гарантированное получение лецитина. Из других продуктов лецитина больше в сыре и печени.
В яйцах содержится много холина. В чистом виде и в составе молекулы лецитина (откуда организм может его отщепить). Холин называют ещё витамином В4. Хотя он может, в отличие от других витаминов, синтезироваться в организме, но этого недостаточно.
Холин - сырьё для синтеза одного из медиаторов нервной системы (ацетилхолина). Он участвует в энергетическом обмене. Он не только является антиоксидантом, но и усиливает действие других антиоксидантов. А в мозговой ткани это особенно актуально там много липидов с ненасыщенными жирными кислотами, которые могут окисляться под действием свободных радикалов и, таким образом, повреждаться.
Холин обладает антисклеротическими свойствами, способствует сохранению интеллекта, улучшает память и способность обучаться. Он также улучшает детоксикационную функцию печени. Он предохраняет печень от жировой дистрофии. Основные пищевые источники холина в первую очередь. яичные желтки, затем - печень, мясо, рыба, молоко, сыр и некоторые овощи: капуста белокочанная, брокколи, цветная.
Напомню ещё, что яйца источник легко усвояемого белка. В них есть полный набор аминокислот, в тогм числе. Незаменимых, причём в благоприятной пропорции.
И в завершение совсем уж неожиданные клинические данные. Проведено исследование, в котором наблюдали за более чем 3000ми человек в возрасте 52-70 лет. Они в течение 7 лет ежедневно съедали 1-3 яйца в день. Оказалось, что состояние жирового обмена у них было значимо лучше, чем в группе сравнения, участники которой ели яйца от случая к случаю и в меньших количествах.
Я пока есть яйца в таких количествах не призываю, нечего устраивать новый бум противоположного направления, но еженедельно употреблять штуки 4 считаю желательным.

Было изменено: 22:15 28/07/2012.