Особенности бега в зимний период. Как бегать зимой?

За окном сугробы, столбик термометра упорно застыл в районе существенно ниже нуля. А дома так хорошо, тепло, одеяло приятно обволакивает и не хочет отпускать от себя. И вот бросить ЭТО всё и выйти на улицу, на утреннюю пробежку? Уже в этом начинаются первые достоинства зимнего бега, с первой, пусть очень маленькой, но победы над собой, над собственной ленью, с закалки собственного характера.
Бег зимой имеет одно несомненное преимущество. Кроме поддержания и улучшения собственно спортивной формы организма, он ещё и способствует закаливанию, укрепляя его к хроническим и, особенно, вирусным заболеваниям. Закаливаются при этом как органы дыхания, так и весь организм.
Установлено, что всего за час пребывания на морозе, лёгкие успевают провентилировать от 500 (если стоять) до 6000 (если быстро бежать) литров воздуха, который особенно богат на отрицательно заряженные частицы. Эти самые аэроионы оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему. Именно поэтому зимние тренировки приносят столько бодрости, заряжая организм энергией на весь день. ну а так - зима - время затворничества большинства горожан. Сидим дома, и либо в интернете гуляемт, либо по квартире. А всё от того, что можно простудиться. Да, можно! Но если сделать прогулки систематическими и с нагрузками, то из меланхолика вы можете превратиться в здорового холерика.
С чего начать?
С похода к врачу. В случае некоторых болезней - хронические заболеваниями дыхательных путей, сердечно-сосудистые заболевания, бег зимой может быть полностью противопоказан. Особенно в очень морозную погоду.
Выбираем экипировку
Выбирая экипировку для зимней пробежки, используйте универсальное правило - одевайтесь так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр. Тогда удастся избежать как чрезмерного перегрева, так и переохлаждения. Тренировочный костюм для зимнего бега должен не стеснять движения, быть лёгким и удобным. Под костюм следует одеть термобельё, которое будет сохранять тепло, отводя (поглощая) выделяющийся пот. Сверху - непродуваемую и непромокаемую куртку, которая защитит от внешней среды. А вот ноги особо утеплять не стоит - они в работе, поэтому согреют себя сами.
Отдельно стоит отметить обувь, точнее - её подошву. Она должна быть из мягкой резины и не замерзать на морозе. Иначе вместо бега придётся заниматься конькобежным спортом. С высокой долей вероятности получить травму. На ровном, точнее, скользком, месте.
Немного об открытых частях телах, которые непосредственно в беге участия не принимают, поэтому запросто могут замёрзнуть. Это руки, уши, щёки. Для них - перчатки, шапка и специальный, для зимы, крем для лица.
Собственно бег
Специалисты советуют, дабы избежать переохлаждения, бег начинать и заканчивать непосредственно от дверей подъезда. Поэтому до выхода из дома следует сделать несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы.
Если есть возможность, то начинать бег лучше против ветра. Так вы быстрее разогреетесь. Зато на обратном пути, уже хорошо прогревшись и вспотев, не будете давиться холодным воздухом. Да и спина в плане продувания всегда лучше защищена.
Темп выбирайте такой, чтобы обеспечивалось носовое дыхание. Вдыхайте воздух не резко, чтобы, проходя через носоглотку, он успевал немного прогреться, перед тем как попасть в лёгкие. Выдох можно делать произвольно, как через нос, так и через рот. Задыхаетесь? Снизьте темп.
При выборе скорости движения учитывайте состояние покрытия. Не стоит сильно ускоряться на ледяной поверхности - можно не успеть затормозить.
Во время движения старайтесь не останавливаться, особенно при сильном ветре - запросто может протянуть. Особенно, если вы достаточно разогрелись.
После возвращения
Немедленно снимаем всю одежду. Сразу же принимаем душ и насухо растираем тело. Если появился озноб, делаем несколько энергичных упражнений. И обязательно чашка тёплого чая. И полезно, и от обезвоживания организма помогает.

...консультация специалиста:
Бегать зимой полезно, это, прежде всего, позволит закалить организм. Закаленный человек практически не болеет простудными заболеваниями, он лучше переносит холод, и, как говорится: "В здоровом теле здоровый дух". Однако есть особенности бега в зимний период, о которых следует помнить. Как же бегать зимой?

Пробежки зимой имеют некоторые ограничения и противопоказания. Начнем с того, что начать бегать нужно задолго до наступления холодов. Организм должен привыкнуть к таким нагрузкам. Начните тренировки весной или летом, когда на улице тепло. Ближе к осени станет постепенно холодать, и организм будет плавно к этому адаптироваться. Перед выходом на улицу поинтересуйтесь температурой, если она опустилась ниже 15 градусов, то пробежку лучше отложить до более теплых времен.

Теперь нужно подумать о своем обмундировании. Нижний шар одежды должен быть из натуральной ткани, такая будет хорошо впитывать пот, и приятна к телу. Живот, спина, тазобедренные суставы обязательно должны находиться в тепле, позаботьтесь о не продуваемом спортивном костюме или комбинезоне. Обязательно наденьте вязаную шапку голова должна быть в тепле, особенно уши и виски. Перчатками вы защитите свои руки от холода и ветра, предотвратив их от перемерзания, пересыхания и растрескивания. Лучше отдать предпочтение вязанным или трикотажным перчаткам, они и согреют и позволят вытереть с лица пот.

Чем холоднее на улице, тем короче должны быть занятия, не стоит подвергать организм чрезмерным нагрузкам. Дышите носом, воздух, проходя через носоглотку, немного нагревается, уменьшая шансы переохладить легкие. Во время бега не должно быть холодно или сильно жарко, задайте себе такой темп, который позволит сохранить нужную температуру тела. Если на улице сильный и обжигающий ветер это повод прекратить занятия раньше. Вернуться с пробежки нужно в теплое помещение, в противном случае может наступить переохлаждение, и весь положительный результат от занятия сойдет на нет.

Конечно, занятия спортом на холоде требуют немалых усилий воли, далеко не каждый человек способен встать с нагретой кровати и выбежать на улицу, где столбик термометра показывает минус 10. Но эффект очевиден, помимо стойкого иммунитета, вам гарантирован заряд бодрости и хорошего настроения.

Бешеный темп современных мегаполисов заставляет нас постоянно куда-то бежать: с работы, на работу, на последний поезд в метро, в ближайший магазин за пельменями к ужину... А некоторые, между этими пробежками, умудряются еще и БЕГАТЬ. Для многих людей бег - это ни с чем несравнимое наслаждение, это хобби и удовольствие, возможность расслабиться и убежать от насущных проблем. И если уж человек бегает, он бегает всегда: в дождь, в снег, в жару, в пятницу и даже в свой день рождения. Один из самых больших плюсов - доступность. Ведь этому процессу можно самозабвенно предаваться как в фитнес клубе на беговой дорожке, прихватив с собой плейер, так и в ближайшем парке, где воздух поражает обилием кислорода. Можно бегать вокруг дома с собакой, можно бегать на школьном стадионе, маневрируя между еще сонными учениками, можно бегать всегда и везде, было бы желание. И возможность. Да-да... именно возможность. Потому что для бега существуют противопоказания. Вам категорически нельзя занимать стартовую линию если:

вы перенесли инфаркт или инсульт;
у вас аритмия;
у вас недостаточное кровообращение;
у вас врожденный порок сердца;
у вас высокое артериальное давление;

И это далеко не полный список противопоказаний. Поэтому, как и при намерении заняться любым видом физической активности, более серьезным, чем использование лестницы вместо лифта для поднятия на пятый этаж, вам лучше проконсультироваться со специалистом. То есть - с врачом. И так... желание бегать имеется. Возможность - имеется. Что еще нужно? А нужно помнить про некоторые атрибуты, которые помогут утренним или вечерним пробежкам плотно войти в вашу жизнь и предотвратят многие неприятные ситуации. Обязательно обратите внимание на обувь. Она должна быть удобна в использовании. Сейчас существует большой выбор беговых кроссовок с амортизацией. Одежда должна быть комфортной и дышащей. Не забывайте про фляжку с водой: не стоит доводить организм до обезвоживания.

Ведутся активные дискуссии по поводу оптимального времени для бега. Так вот... его не существует. Бегать можно и нужно всегда. Тем, кто мечтает похудеть, пробежки лучше совершать утром натощак. Или же, как вариант, воздержаться от приема пищи за два-два с половиной часа до старта, чтобы получить эффект голодания. Тем более, что бег на полный желудок занятие не из приятных. Так что... не стоит откладывать занятия бегом в долгий ящик и ждать, пока нормализуется погода или пока проложат асфальт возле вашего дома. Если решили - бегом в магазин за кроссовками, а потом.. бегом.. в новую, спортивную жизнь!
Удивительные свойства контрастного душа
Контрастный душ это смена холодной и горячей воды. Но многие не знают, для чего он нужен, и как правильно его применять. Некоторые считают, что контрастный душ это причина многих заболеваний, но такой душ, напротив, может помочь вам избавиться от многих недугов.

Контрастный душ улучшает кровообращение, отчищает поры и придает общий тонус всему организму. В некоторых случаях контрастный душ влияет на тело даже лучше чем физическая активность, поскольку он укрепляет иммунитет, а еще тренирует сосуды и связки. Это влияет на скорость обмена веществ, и, как следствие, уменьшает ваш вес.

Если по утрам вам сложно прийти сразу в рабочее состояние, это значит, что у вас пониженное кровеносное давление. А контрастный душ способствует приведению вашего организма в нужное состояние. Контрастный душ можно принимать не только по утрам, но и в любое другое время дня. Он так же хорошо влияет на состояние вашей кожи, она становиться упругой, а вы снова бодрым.

Для того, чтобы привести в чувства очень больные организмы, нужно после того, как вы почувствовали явный холод, тут же резко перейти на ледяную воду. Многие не знают, что нужно так делать и поэтому переходят на ледяную воду постепенно. Доходят, скажем, до 19-20С, а затем, продолжая закаливание, начинают болеть.

А дело в том, что вода такой температуры достаточно холодна, но этого не достаточно для того, чтобы организм быстро проснулся,

Быстрое обливание ледяной водой не забирает много тепла и мы не получаем переохлаждения. Но в этом случае, идет сильное воздействие на нервную систему, включается терморегуляторный и иммунный механизм, активизирует внутренние резервы организма.

Противопоказания. Не следует принимать контрастный душ людям, которые болеют гипертонией, спазмами сосудов, нарушением кровообращения мозга, тромбофлебитом, заболеванием крови и сердечно-сосудистой системы, злокачественные опухоли. Также не стоит принимать контрастный душ во время обострения каких-либо заболеваний, и женщинам в период месячных.

Правила контрастного душа очень просты. Самое главное правило нужно начинать с горячей воды.
Прежде чем встать под душ, сделайте воду достаточно теплой. Пробыв под такой температурой 30 секунд, включаем холодную воду и стоим под ней 15-20 секунд. Потом снова горячую и так далее. С каждым разом можно все больше стоять под холодной водой, главное не замерзнуть! Стоять можно, пока приятно. Всего надо проделать 3 цикла смены воды.

Приучить себя к контрастному душу сложно, поскольку первые пять-шесть раз вам будет даже не приятно его принимать. Поэтому лучше принимайте сначала контрастный душ летом, поскольку воздух прогрет солнцем. И в первые несколько раз вам придется себя просто заставлять идти в душ, но зато потом вам очень понравиться.

Контрастный душ полезно делать хотя бы один раз в день после гимнастики, но только не после йоговских комплексов! Хотя лучше, если вы будете делать так два раза в день. В таком случае вам уже не придется принимать душ с мылом.

Если у вас жирная кожа, то лучше вам использовать мыло только раз в неделю. Применяя ежедневно контрастный душ, вы всегда будете чистым безо всякого мыла. А при сухой коже вообще лучше применять мыло только тогда, когда это действительно нужно будет, например раз в 1-6 месяцев. Польза от этого очень большая, так как здесь выигрывает наша кожа и сальные железы. Соответственно наша кожа дольше остается молодой.

Достаточно ли Вы выпили сегодня воды?
Недостаток воды в организме может свести на нет эффективность ваших занятий и питательного рациона. Причины по которым вам следует быть насыщенным водой и способы как этого достичь:


- из 6-ти веществ - углеводов, белков, жиров, витаминов минералов и воды - вода наиболее важна для организма. Мы можем жить без остальный недели - но без воды мы можем жить только 3-4 дня.
- вода основной элемент для всех функций организма.
- рекомендуется пить как минимум 10 стаканов воды в день.
- обильное потребление воды позволяет заниматься более усиленно продолжительное время.
- если не будет поступление воды в течении тренировки (вода теряется в виде пота), общий обьем крови уменьшается и доставка кислорода в клетки уменьшится, поскольку кровь на 50% состоит из воды.
- ранние признаки обезвоживания организма - потеря концентрации и усталость.
- чем более вы обезвожены - тем более уменьшается ваша производительность. 3-5% потеря воды может вызвать головную боль, боль в мускулах (крепатура), головокружение и тошноту.
- 3% потеря воды также влечет потерю силы на 10% и 8% потерю скорости и реакции (помните про Иванушку? :).
- достаточное потребление воды предохраняет внутренние органы и ткани и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- при потери каждого килограмма воды, сердцебиение учащается примерно на 8 ударов в мин. и температура тела повышается на 0. 3 градуса по Цельсию.
- вода уменьшает нагревание тела и помогает удалить шлак произведенный клетками во время переработки воды, кислорода и питательных веществ.
- вода доставляет витамины в клетки.
- вода предохраняет внутренние органы и "хрящики на костях", позволяя совершать более плавные движения.
- обильное употребление воды предохраняет от травм мышц, поскольку мышцы состоят из воды на 70%.
- вода помогает уменьшить отложение жира и повышает метаболизм.
- вместо потребления кофе, лучше выработайте привычку пить воду.
- пейте воду перед, во время (если занятие больше 20 минут) и после занятий, чтобы восполнить потери воды из-за потения.

Было изменено: 2:56 05/02/2013.