Психология на каждый день
Как правильно будить мозг?
➜ главная Домика
Вы не залогинились! Ваш статус в этом ДоМиКе - гость.
В домике онлайн: 0, замечено за сутки: 0
вернуться на 4 стр. списка тем
Людей-жаворонков во все времена ставили в пример людям-совам, которые засиживаются допоздна, а потом спят до обеда.
Жаворонков хвалили. Сов стыдили и наказывали будильником. Как прекрасно, проснувшись могучим усилием воли в 6 утра, отправиться на пробежку или посвятить пару часов йоге и медитации!
Как выяснилось, нет, вовсе не прекрасно.
Еще тридцать лет назад две группы американских ученых независимо друг от друга обнаружили "часовые гены" циркадного ритма. То есть, доказали, что "совиность" - вовсе не каприз, а свойство просыпаться с первыми лучами солнца - вовсе не добродетель.
И то, и другое - генетически заложенные в нас программы.
Характер суточной активности - хронотип - человека не зависит от его желания, воспитания или образования и, что особенно важно, не поддается перенастройке.
Проще говоря, ваш график сна - индивидуален и менять его нельзя, можно только уважать. Мы получаем график сна в наследство от родителей, точно так же, как цвет волос или глаз.
Эти выводы в 2001 году подтвердили японские исследователи, которые выявили ген, связанный с графиком и фазами сна. А в этом году "за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов" ученым Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу была присуждена Нобелевская премия.
Но вообще-то все это впервые предположил еще Чарльз Дарвин. Только ему тогда никто не поверил.
Сегодня однозначно и бесповоротно доказано - если вы хотите, чтобы ваш мозг работал оптимально, ваш график сна должен соответствовать не народным пословицам и поговоркам, а вашему личному хронотипу, циркадному ритму*.
Хотите, чтобы ваш мозг эффективно работал? Начните с простого - разбейте будильник.
В общем и целом существуют три основных хронотипа:
- Жаворонки. Их, кстати, меньшинство. Людей-жаворонков, обладающих естественной способностью рано вставать, сравнительно мало. В мире - всего лишь 20-25%. Пик активности у жаворонков - утро и первая половина дня, после обеда наступает спад.
- Совы. Почти половина населения нашей планеты (40%) - люди-совы, которые генетически запрограммированы на то, чтобы поздно ложиться и поздно вставать. Совы активны в вечернее и ночное время. Если их разбудить, то в первой половине дня функционируют в режиме зомби или автоответчика.
- Голуби. Люди-голуби встают чуть позже жаворонков, засыпают чуть раньше сов. Активны в течение всего дня. У них нет ни пиков, ни спадов. Голубей среди нас - примерно 30%.
Если вам не нравится доставшийся от предков цвет волос, волосы легко можно перекрасить. Не нравится цвет глаз, наденьте линзы. Но ваш личный, индивидуальный график сна без очень неприятных последствий поменять нельзя.
Но самая главная неприятность от сбоя циркадных ритмов - это нарушение работы нашего мозга.
Во сне мы себя не контролируем и поэтому считаем, что в это время сна ничего особого важного не происходит. И значит, если поставить будильник и проснуться пораньше, то можно использовать это время вместо сна на что-нибудь реально значимое и полезное.
На самом деле это не так. Засыпаем не мы. "Засыпает" мозг. Или, точнее, мозг погружает нас в состояние, которое мы называем сном, для того, чтобы спокойно поработать.
За ночь мозг успевает переделать кучу всяких разных дел.
Во-первых, запустить диагностику всех систем организма. И если есть необходимость - включить механизм самовосстановления.
Во время сна восстанавливаются не только нервные клетки. Процесс заживления разных повреждений кожи, будь то рана или ожог, идет гораздо интенсивнее ночью, чем днем.
Во-вторых, во время сна мозг обрабатывает всю полученную за день информацию. Раскладывает ее по полочкам, сортирует, анализирует, определяет важность и ценность.
Все, что нам за день удалось увидеть, услышать, прочитать или потрогать поступает в так называемую кратковременную память. Ночью мозг перекладывает часть этих данных в долговременную память. При этом он связывает новую информацию со старой, полученной ранее. А еще он стирает лишнее и ненужное (с его точки зрения), чтобы защитить память и нервную систему от перегрузки.
Мозг людей творческих, кстати, пока хозяин спит, продолжает дописывать за него текст, достраивать сюжет, подбирать рифмы к словам. На все это мозгу нужно время, в соответствии с вашим хронотипом. Как только мозг закончит работы, он вас сам разбудит.
В отдельных случаях, когда без будильника совсем уж никак не обойтись, постарайтесь минимизировать ущерб за счет того, чтобы просыпаться без нарушения фаз сна.
Определите, к какому хронотипу вы принадлежите, а потом воспользуйтесь терапией светом, чтобы поддержать график сна соответствующий вашему хронотипу.
Идея в том, чтобы за счет изменения света поддержать ваш естественный хронотип.
Выставите будильник (да, он понадобиться в начале) на то время пробуждения, которое соответствует вашему хронотипу - это обычно время, в которое просыпаться для вас комфортнее всего.
Все время сна в комнате должно быть максимально темно. Этого можно добиться либо с помощью плотных штор либо с помощью специальной "сонной" маски на глаза.
После пробуждения и в течение дня нужно обеспечить освещение. В тот момент, когда по вашему хронотипу наступает "вечер" (то есть конец активного цикла) нужно создать себе "сумерки" - прикройте шторы, создайте мягкий свет в комнате.
Часа за два до времени сна, соответствующего вашему хронотипу, важно прекратить пялиться в яркий экран телевизора или компьютера. Но можно читать обычные бумажные книги при неярком свете.
Так - каждый день. Процесс восстановления сбитого циркадного ритма может занять около двух недель. В течение всего этого времени важно строго соблюдать световой режим дня-ночи". (с)
В. Яковлев
Как ни странно, "активирующий" оранжевый свет на меня действуют успокоительно и сонно.
зеленый - тем более.
Не люблю темноты, боюсь.
Как не люблю полной тишины
У меня "встроенный будильник", вероятно. Я могу спать в любое время суток. Практически при любом шуме. Просто мне снятся сны, связанные с "производственными условиями" вокруг... с теми словами и шумами...))
Если мне надо проснуться в 6, я без всякого будильника открываю глаза в 5. 45 или 5. 50. Проверено.
легко ли встаю? иногда очень тяжело. Иногда просто с легкостью, и это зависит целиком от погоды: чтобы была немокрая и чтобы атмосф. давление было высоким... тогда встаю легко и зимой и летом.
Мне трудно НЕ спать подряд более 6 часов. И так было всегда. Я существую в режиме: 6 часов сна - 6 деятельности.
И это единственное, чем я могу похвалиться в этой жизни))
С 35 до 45 был " переходный период, но мы жили в африке, там климат диктовал свой ритм, все можно было делать рано утром и к вечеру- днем в жару - обязательная сиеста. А сейчас вот - это полный кошмар. Просыпаюсь утром. Рано, очень рано, около 5. Вечером тоже уже особо не " дееспособная" . У меня другое наступило- я после еды совершенно не могу ничего делать- мне надо поспать. Поэтому- то и днем не обедаю практически никогда.
Когда работала в ночном клубе официанткой (давно, в молодости) ложилась под утро и спала часов до 2-3 дня, вполне комфортно себя чувствовала.
Некоторое время, тоже давно, работала сутками. Организм тоже привык. Гланое чтоб был четкий график.
А вот к примеру работа неделя в день, неделя в ночь, не факт что мне бы подошла, ровно как и друш е вариации, когда график скользящий, сильно скользящий.
Сейчас просыпаюсь в 6. 20 утра, милому на работу вставать в это время. Причем, если он по выходным дрыхнет, я нет. Время 6. 20 - у меня наступило утро)))
в общем мне важно спать 8 часов подряд, не важно в какое время, главное чтоб четкий режим был.
А вот темнота, да, важна. Эти чертовы белые ночи, я не выношу на дух) Шторы всегда плотные на окнах из-за этого.
и да, главное - поспать 7-8 часов, все равно когда...
Если я устала-усну, хоть при свете, хоть в темноте, но "совиность" никуда не делась пока. С утра я не человек, я убираться дома могу начать после 19ч. Мне раньше вообще в ночи нравились уборки-дети не мешали. Подруги удивляются-как ты можешь вечерами или в ночи убираться-да спокойно)))
Тук-тук-тук! Кто в домике живет? Наверное, мышка-норушка, как всегда... Ну там еще зайчик-побегайчик, лисичка-сестричка... А вас тама, похоже, нет!
Почему? Да потому что на Мейби нужно сначала зарегистрироваться, а потом подать заявку на прописку в ДоМиКе.