Хозяин дневника: Black 
Дата создания поста: 1 апреля 2013, 21:49
Как правильно отжиматься
Сколько раз вы отжимаетесь? Только честно. Десять раз на дрожащих руках? Скорее всего. Хотите быстрее, сильнее, выше? Тогда читайте как правильно отжиматься!
Какие мышцы прокачиваются? Итак, начнем с рук. Отжимаясь, мы руки разгибаем, значит самая большая нагрузка идет на трицепс. Бицепс тоже в стороне не остается, но при отжиманиях на него оказывается лишь косвенное влияние. Небольшая нагрузка также оказывается и на предплечья, но это как приятный бонус.
Отжиманиями отлично прокачивается грудь. Вы это заметите уже через неделю-две. Мышцы на груди уплотнятся и увеличатся, станут более рельефными. Возможно будут болеть на первых порах. Но не сильно, эту боль можно и нужно будет терпеть. Не остаются в стороне и дельта, низ спины, пресс и квадрицепсы. Хоть и косвенно, но и на них нагрузка оказывается, что не может не сказаться на их внешнем виде.
Как правильно отжиматься
Вся прелесть отжиманий в том, что для них не нужно никаких специальных приспособлений, хватит пола или скамейки. Я проверил на себе, что за полтора месяца тренировок можно выйти на 100 отжиманий за подход. Для этого есть специальная техника, которая займет у вас три дня в неделю по 5-15 минут. За эти полтора месяца у вас существенно увеличится сила рук, а так же "похорошеет" весь торс, начиная от груди и заканчивая прессом. Эти полтора-два месяца вам нужно будет разбить на недели. В каждой неделе выделять три дня по 5-15 минут на упражнения. Итак:
Неделя 1. Вы делаете пять подходов. Отдыхаете между ними по пол минуты-минуте. Это важно, потому следите за временем, не сочкуйте! Сколько отжиматься? Постараюсь объяснить на конкретном примере. Допустим, вы можете сделать 11-20 раз. Значит в первый день первой недели вы должны действовать так:
Первый подход - 14
Второй подход - 14
Третий подход - 10
Четвертый подход - 10
Пятый подход - по максимуму, но не меньше 15 раз.
На следующий день прибавьте к каждому подходу по 2-3 отжимания. То есть, 10 - 13, 14-16. На пятый подход вы должны сделать не меньше 17 раз. Отдыхать можете на пол минуты больше, чем в прошлый день. И да, следующий день - не буквально следующий день, а день на неделе, в который вы сможете сделать эти пять подходов. Я, например, занимался через день.
Таким вот методом, вы растягиваете свой путь к... своей цели на 5-6 недель. Будь-то, внешний вид, увеличение силы, ну или просто возможность отжаться 100 раз и показать всем качкам в спортзале, кто здесь папа. Каждый день прибавляете ко всем подходам по 1-3 отжимания. Первый день отдыхаете 60 секунд, второй - 90, третий - 120. Если надо, то больше. Желательно выбрать какой-то один отрезок времени для упражнений, например, перед завтраком (после стакана воды) или через час-два после завтрака. Зависит от степени вашей загруженности.
Уже через две недели вы увидите и почувствуете результаты, я вам это гарантирую! Ведь главное наметить себе план, знать как правильно отжиматься. А по мере увеличения силы и количества подходов, можно немного усложнять упражнения. Например, отжиматься на кулаках, или отжиматься от гантелей (поставить гантели на пол и отжиматься от них) или отжиматься от брусьев.
Как видите, при небольших временных затратах, особо не напрягаясь психологически и не страдая физически, можно спокойно превратить свои вялые руки и впалую грудь в сильные руки и красивый торс. Кроме этого у вас отлично укрепятся плечи, станут более широкими, и как следствие - улучшиться осанка. Особенно, если при этом не забывать и про другие упражнения на бицепс, пресс, спину. И конечно же правильное питание. Для роста мышц нужны углеводы и белки, а это значит побольше овощей и мяса! (с)
Какие мышцы прокачиваются? Итак, начнем с рук. Отжимаясь, мы руки разгибаем, значит самая большая нагрузка идет на трицепс. Бицепс тоже в стороне не остается, но при отжиманиях на него оказывается лишь косвенное влияние. Небольшая нагрузка также оказывается и на предплечья, но это как приятный бонус.
Отжиманиями отлично прокачивается грудь. Вы это заметите уже через неделю-две. Мышцы на груди уплотнятся и увеличатся, станут более рельефными. Возможно будут болеть на первых порах. Но не сильно, эту боль можно и нужно будет терпеть. Не остаются в стороне и дельта, низ спины, пресс и квадрицепсы. Хоть и косвенно, но и на них нагрузка оказывается, что не может не сказаться на их внешнем виде.
Как правильно отжиматься
Вся прелесть отжиманий в том, что для них не нужно никаких специальных приспособлений, хватит пола или скамейки. Я проверил на себе, что за полтора месяца тренировок можно выйти на 100 отжиманий за подход. Для этого есть специальная техника, которая займет у вас три дня в неделю по 5-15 минут. За эти полтора месяца у вас существенно увеличится сила рук, а так же "похорошеет" весь торс, начиная от груди и заканчивая прессом. Эти полтора-два месяца вам нужно будет разбить на недели. В каждой неделе выделять три дня по 5-15 минут на упражнения. Итак:
Неделя 1. Вы делаете пять подходов. Отдыхаете между ними по пол минуты-минуте. Это важно, потому следите за временем, не сочкуйте! Сколько отжиматься? Постараюсь объяснить на конкретном примере. Допустим, вы можете сделать 11-20 раз. Значит в первый день первой недели вы должны действовать так:
Первый подход - 14
Второй подход - 14
Третий подход - 10
Четвертый подход - 10
Пятый подход - по максимуму, но не меньше 15 раз.
На следующий день прибавьте к каждому подходу по 2-3 отжимания. То есть, 10 - 13, 14-16. На пятый подход вы должны сделать не меньше 17 раз. Отдыхать можете на пол минуты больше, чем в прошлый день. И да, следующий день - не буквально следующий день, а день на неделе, в который вы сможете сделать эти пять подходов. Я, например, занимался через день.
Таким вот методом, вы растягиваете свой путь к... своей цели на 5-6 недель. Будь-то, внешний вид, увеличение силы, ну или просто возможность отжаться 100 раз и показать всем качкам в спортзале, кто здесь папа. Каждый день прибавляете ко всем подходам по 1-3 отжимания. Первый день отдыхаете 60 секунд, второй - 90, третий - 120. Если надо, то больше. Желательно выбрать какой-то один отрезок времени для упражнений, например, перед завтраком (после стакана воды) или через час-два после завтрака. Зависит от степени вашей загруженности.
Уже через две недели вы увидите и почувствуете результаты, я вам это гарантирую! Ведь главное наметить себе план, знать как правильно отжиматься. А по мере увеличения силы и количества подходов, можно немного усложнять упражнения. Например, отжиматься на кулаках, или отжиматься от гантелей (поставить гантели на пол и отжиматься от них) или отжиматься от брусьев.
Как видите, при небольших временных затратах, особо не напрягаясь психологически и не страдая физически, можно спокойно превратить свои вялые руки и впалую грудь в сильные руки и красивый торс. Кроме этого у вас отлично укрепятся плечи, станут более широкими, и как следствие - улучшиться осанка. Особенно, если при этом не забывать и про другие упражнения на бицепс, пресс, спину. И конечно же правильное питание. Для роста мышц нужны углеводы и белки, а это значит побольше овощей и мяса! (с)
Комментарии:
остается только добавить про варианты... широкий упор - локти разведены - нагрузка идет больше на грудь и плечи. узкий хват - локти прижаты к телу - нагрузка идет на трицепс усиленно.
подбородок-глаза в пол - упражнение делается легче, стоит поднять вверх - нагрузка повышается.
собственный вес вообще хорошее начало для построения своего тела
подбородок-глаза в пол - упражнение делается легче, стоит поднять вверх - нагрузка повышается.
собственный вес вообще хорошее начало для построения своего тела
согласен) и еще - связки беречь надо. я как то мышцу на отжиманиях надорвал.
как по-быстраму на шпогат сесть?
а с чего стартуем? что у тебя уже есть?
все клево, только слово "сачковать" образовано от "сачка" и уж точно не от "сочка")))
Да и "шпагат" через "а" пишется
Да и "шпагат" через "а" пишется
клёво, что у нас училка появилась) а вопросы по теме у нее есть?)
как себя заставить?(((.. после моей работы могу только шавасану осилить... причем желательно на сутки) теперь руку сломала... короче все не так
отжимания со сломанной рукой - это нечто с чем то) но ведь есть полно упражнений для ног, спины, пресса) что мешает?)
[ Комментарий виден только автору дневника ]
Извините, но прежде чем оставить комментарий, следует ввести логин и пароль!
(ссылку "ВХОД" в правом верхнем углу страницы хорошо видно? :)